Образователно съдържание от OMNI Physio

Остеопороза: какво трябва да знаете за здравите кости след 50

Радослав Георгиев

физиотерапевт в OMNI Physio, София

около 7 минути · 13 октомври 2026 г.

Може би познавате това усещане: майка Ви казва, че „просто я боли гърбът“, или забелязвате, че баща Ви вече не е толкова висок, колкото го помните. Обикновено не обръщаме внимание – възрастта, казваме си. Но понякога зад тези малки промени стои нещо, което може да се открие навреме и с което може да се живее активно: остеопорозата.

В тази статия ще обясня на прост език какво се случва с костите, кой е в по-голям риск, как се поставя диагнозата и – най-важното – какво можете да правите всеки ден, за да пазите костите си и да не паднете.

Какво всъщност е остеопорозата

Костта не е „мъртъв“ материал. Тя е жива тъкан, която постоянно се разгражда и изгражда наново. До около 30-годишна възраст изграждането надделява и достигаме т.нар. пикова костна маса. След това балансът постепенно се обръща.

При остеопорозата костите губят плътност, а вътрешната им структура – подобна на пчелна пита – изтънява и става по-пореста. Костта започва да изглежда нормално отвън, но е по-крехка отвътре.

Най-коварното е, че остеопорозата не боли. Често първият признак е счупване след съвсем леко натоварване – падане от собствен ръст, рязко навеждане, дори силно кихане. Най-чести са счупванията на гръбначните прешлени, китката и бедрената шийка. По данни на Международната фондация за остеопороза (IOF) приблизително една от три жени и един от пет мъже над 50 години ще получат счупване, свързано с остеопороза.

Кой е в по-голям риск

Остеопорозата може да засегне всеки, но някои фактори увеличават вероятността:

• Жени след менопаузата. Спадът на естрогена ускорява загубата на костна маса през първите години след менопаузата.
• Мъже в по-напреднала възраст. При мъжете загубата е по-бавна, но след 70 години рискът осезаемо нараства.
• Фамилна обремененост – особено ако родител е имал счупване на бедрото.
• Тютюнопушене и редовна употреба на повече алкохол.
• Ниско телесно тегло или значително отслабване.
• Продължителен прием на кортикостероиди (например преднизолон) – при някои хронични заболявания на ставите, белите дробове или червата.
• Други състояния и лекарства, които Вашият лекар може да прецени – например някои хормонални нарушения или ранна менопауза.

Ако се разпознавате в няколко от тези точки, това не означава, че имате остеопороза. Означава, че е добре да поговорите с личния си лекар.

Как се поставя диагнозата

Остеопорозата не се вижда на обикновена рентгенова снимка в ранен стадий. Златният стандарт е DXA изследването (остеодензитометрия) – кратък, безболезнен скенер, който измерва костната плътност, обикновено в областта на кръста и бедрото.

Насочването към изследване, тълкуването на резултата и оценката на общия Ви риск от счупване се правят от лекар – общопрактикуващ, ендокринолог или ревматолог.

Защо решението за лекарства е на лекаря

Съществуват ефективни лекарства, които забавят загубата на кост и намаляват риска от счупвания. Кое е подходящо, кога да се започне и колко дълго да продължи, зависи от много фактори – резултатите от DXA, бъбречната функция, други заболявания, предходни счупвания. Това е лекарско решение. Като физиотерапевт мога да Ви помогна с движението и безопасността, но не и да замествам тази преценка. Не спирайте и не започвайте лечение по собствена инициатива.

Митове, които вредят

„Щом костите ми са слаби, трябва да се пазя и да не се натоварвам.“ Точно обратното. Костта реагира на натоварване – когато мускулите дърпат и когато стъпваме, тя получава сигнал да се укрепва. Пълното щадене отслабва и костите, и мускулите, и баланса – а оттам рискът от падане расте.

„Ходенето ми стига.“ Ходенето е чудесно за сърцето и настроението, но насоките на британското Кралско дружество по остеопороза (Royal Osteoporosis Society) препоръчват да се добавят и силови упражнения, и упражнения за баланс.

„Остеопорозата е само женски проблем.“ Мъжете също я развиват – просто по-късно, и по-рядко се изследват.

„Една чаша мляко на ден решава въпроса.“ Храненето е важно, но само по себе си не е достатъчно без движение и без медицинска оценка.

Какво реално помага

Подходът, който препоръчват NHS, IOF и Royal Osteoporosis Society в насоките „Strong, Steady, Straight“ („Силни, стабилни, изправени“), стои на три стълба.

1. Движение: сила, удар и баланс

Костите обичат три вида натоварване:

• Силови упражнения 2–3 пъти седмично – за мускулите, които „дърпат“ костта.
• Упражнения с умерен удар – леки подскоци на петите, енергично ходене, изкачване на стълби, ако са подходящи за Вас.
• Упражнения за баланс – по възможност всеки ден, защото те намаляват риска от падане.

Ето три прости упражнения за начало:

Ставане от стол. Седнете на стабилен стол без колелца, стъпалата на ширината на ханша. Наведете се леко напред от тазобедрените стави с изправен гръб и се изправете, без да помагате с ръце, ако можете. Седнете бавно и контролирано. Започнете с 5–8 повторения.

Повдигане на пръсти и леко „тупване“ с пети. Застанете зад кухненския плот и се хванете леко. Повдигнете се на пръсти, задръжте за секунда и се спуснете. Ако нямате диагностицирани счупвания на прешлени и лекарят Ви не е против, можете да се спускате по-енергично, така че петите леко да „тупнат“ в пода – това е полезен сигнал за костите на бедрото. 10 повторения.

Стоене на един крак. Пак до плота, с ръка близо до опората. Повдигнете единия крак и задръжте 10–20 секунди. Сменете. Когато стане лесно, опитайте с по-лек допир с пръсти.

Спрете, ако болката се засилва, ако се появи замаяност или ако се чувствате нестабилни.

Важно, ако вече имате диагноза: избягвайте дълбоко навеждане напред на гръбнака и усукване под натоварване – например вдигане на тежко от пода с кръгъл гръб, коремни преси тип „сит-ъп“ или рязко завъртане с тежест в ръцете. Навеждайте се от тазобедрените стави, с изправен гръб, и дръжте товара близо до тялото.

Ако не сте сигурни откъде да започнете или вече сте имали счупване, програма, водена от физиотерапевт, Ви дава възможност да тренирате уверено.

2. Навици и безопасен дом

Повечето счупвания при остеопороза се случват след падане. Според Световната здравна организация паданията са сред водещите причини за травми при възрастните хора – и много от тях могат да се предотвратят.

Проверете дома си (или дома на родителите си) по този списък:

• Килимчета и пътеки – махнете ги или ги закрепете с противоплъзгаща подложка.
• Кабели и разклонители – да не минават през пътя за ходене.
• Нощно осветление – малка лампа или сензорна светлина по пътя от спалнята до банята.
• Банята – противоплъзгащ стелаж във ваната или душа, дръжка до тоалетната и във ваната; при нужда – стол за душ.
• Стълбите – парапет от двете страни, добре осветени стъпала, без вещи по тях.
• Кухнята – често използваните неща на височина между кръста и раменете, без качване на столове.
• Обувки и чехли – със затворена пета и грайфер; без износени пантофи.
• Двор и тераса – внимание при лед, мокри плочки и окапали листа.
• Очила и лекарства – редовен преглед на зрението; попитайте лекаря дали някое от лекарствата не причинява замайване.

Отказът от цигари и ограничаването на алкохола също са сред нещата, които наистина зависят от Вас.

3. Хранене

Костите се нуждаят от строителен материал:

• Калций – млечни продукти като кисело мляко и сирене, зелени листни зеленчуци, бобови, ядки, сардини с костите.
• Витамин D – образува се в кожата под действие на слънцето; през зимата в България е трудно да се осигури само от слънце и храна.
• Белтък – месо, риба, яйца, бобови, млечни продукти. Той е важен за мускулите, които пазят костите и баланса.

Дали имате нужда от добавка с калций или витамин D и в каква доза, е въпрос към Вашия лекар – особено ако приемате лекарства за остеопороза.